Les carences chez les Végéta*ien ? Les 6 nutriments à surveiller !

Avez vous cette idée en tête que la viande est un aliment essentiel ? C’est ce que les lobbies de la viande veulent nous faire croire… Ici je vous montre en quoi la viande n’est pas indispensable, même d’un point de vue nutritionnel !

 

Tout comme un omnivore, un végéta*ien peut avoir des carences. Tout dépend de ce que l’on mange et en quelle quantité.
Il existe 6 nutriments que la viande nous apporte. La bonne nouvelle ? Nous pouvons tous les remplacer.

Ces nutriments sont les suivants :

 

  • LES PROTEINES

Vous avez peut-être déjà entendu dire que les proteins végétales sont des protéines de mauvaise qualité. On dit des protéines végétales qu’elles sont incomplètes… et c’est parce qu’elles se complètent entre elles ! Un vrai travail d’équipe.

Un peu plus de détails

C’est quoi cette histoire de protéines ?

Lorsque vous mangez de la viande, vous avez un apport « complet » en protéines. Cela signifie que vous avez dans votre morceau de poulet tous les acides amines essentiels. Les sources végétales de protéines, en revanche, ne sont pas completes, car ells ne contiennent pas tous les acides amines essentiels. Ces acides aminés sont au nombre de 9 chez l’homme et nous en avons besoin pour conserver notre masse musculaire (entre autres). Afin d’obtenir un apport complet en acides aminés, vous pouvez allier les différentes sources. Les céréales et les légumineuses font la pair !

Prenons un peu d’inspiration en regardant ce qui se fait ailleurs. Avez-vous re;arqué qu’en Inde, on mange du riz avec des lentilles, ou qu’en Extrême-Orient on consommé le riz avec du soja ?

Le quinoa fait exception et est notre super-héros ! En effet, il contient tous les acides aminés essentiels. C’est d’ailleurs pour cela que la NASA envisage de l’intégrer dans leurs essais de culture dans l’espace. C’est de la vrai nourriture de cosmonaute !

 

 

Nous avons donc des solutions ! Quelles céréales et légumineuses pouvons nous manger ? En voici la liste.

Céréales :

maïs, riz, blé, orge, avoine, seigle, millet

Légumineuses :

pois, pois chiche, haricot, haricot mungo, soja, lentille, fève

 Voici des idées de combinaison qui vous permettront d’optimiser votre apport en protéines :

– Pois chiches / mais

– Petits pois / pates complètes

– Lentilles vertes / riz

– Haricot rouge / riz

 

  • LE CALCIUM

Végétariens, vous êtes à l’abri en consommant des laitages. Quant à nous, végétaliens, nous pouvons optimiser notre apport. Les noix et le soja sont riches en calcium. (Pour plus d’informations sur le soja, je vous invite a vous rendre sur mon article : Cette histoire de soja me court sur le haricot.)

 Un peu plus de détails

Notre régime est riche en phytates, qui empêchent l’absorption du calcium (mais aussi du fer, des vitamines D, du magnésium…). En faisant cuir ou bouillir les légumes, nous pouvons minimiser la quantité de phytates qu’ils nous apportent.

 

 

  • LA VITAMINE D

La vitamine D nous aide a assimiler le calcium. Comme je l’ai explique plus haut, le régime végéta*ien est naturellement riche en phytate qui empêche l’absorption du calcium. La vitamine D nous aide donc à contrer son action.

 

 

 

  • LE FER

Le fer contenu dans la viande n’est pas le même que celui que contiennent les plantes. Mangez beaucoup d’aliments riches en fer, comme les haricots, les fruits secs, les noix, les céréales complètes. Autant que possible, consommez en même temps des aliments riches en vitamines C pour favoriser son absorption (oranges, poivrons, brocoli, fraises, pommes de terre).

Enfin, évitez de boire du café ou du thé pendant ou dans les 20 minutes qui suivent votre repas, car ils inhibent l’absorption du fer. Patientez un peu avant de commander votre espresso !

 

Un peu plus de détails

Le café et le thé inhibent l’absorption du fer contenu dans les plantes. Ils contiennent du tannin et de l’acide chlorogenique qui inhibent l’absorption du fer. Par précaution, il vaut mieux boire son thé ou son café 30 minutes après son repas.

 

 

  • LA VITAMINE B12

La vitamine B12 se trouve dans le poisson, la viande, les laitages, les œufs et certaines algues. Le régime végétalien n’en contient que très peu. Beaucoup d’aliments végétaliens proposés à l’achat sont enrichis en vitamines B12. Je pense aux margarines, steak de soja, certains muesli ou céréales du petit déjeuner. Des compléments alimentaires sont disponibles à l’achat.

 

 

  • LES ACIDES GRAS A LONGUE CHAINE

Mais… qu’est ce que c’est ?

Ce sont des acides gras omega-3 que l’on retrouve dans le poisson. Les acides gras de source végétale sont des acides gras à chaine courte ou moyenne. La bonne nouvelle ? Une fois encore, la nature est bien faite, puisque notre corps peut les convertir en acides gras à longue chaine. L’huile de colza, les graines de lin et de chia contiennent des acides gras à chaine courte.

 

Un peu plus de détails

Notre corps produit des enzymes qui vont œuvrer pour transformer les acides gras a chaine courte en acides gras a longue chaine. Cependant, ces enzymes peuvent être distraits. Par qui ? Par les concurrents redoutes des acides gras omega-3 : les acides gras omega-6. Ils sont également essentiels, mais ils sont aussi plus présents que les omega-3 qui peuvent être oublies pas nos enzymes distraites.

Nous avons donc 3 intervenants dans cette situation : les omega-3, les omega-6 et les enzymes. Assurons nous que notre régime est équilibré, pour que le fonctionnement de nos enzymes soit optimal. Consommons des omega-3 : feuilles vertes, riz sauvage, graines de lin, graines de chia, chanvre. En parallèle, assurons nous de ne pas consommer trop d’omega-6 (mais, huile de tournesol, huile de colza, huile de soja).

 Saviez-vous que l’huile de graines de lin est plus riche en omega-3 que les poisons gras ?

Enfin, vous pouvez acheter des compléments alimentaires appelés DHA qui sont fabriqués à base d’algues riches en omega-3.

 

 

En résumé, la nature est généreuse et offre tout ce dont nous avons besoin. Il nous est inutile de dévorer nos cousins…

 Dans cet article, j’ai tenté de vous donner un petit apercu des problématiques qui peuvent se poser lorsque nous adoptons un regime végétalien. Mon avis ne remplace pas celui de votre médecin, qu’il faudra consulter en cas de doute !

 Avez-vous trouvé cet article informative ? Avez-vous des questions ? J’adorerais y répondre, pour cela laissez moi un petit commentaire !

2 thoughts on “Les carences chez les Végéta*ien ? Les 6 nutriments à surveiller !

  1. Merci beaucoup pour cet article ! Il est très complet et tout y est bien expliqué !
    Je vais de découvrir ce site par le biais de ton compte instagram et c’est une très bonne surprise !

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