Comment se tonifier chez soi ? 6 conseils

“Je voudrais juste me tonifier”, “je ne cherche pas à devenir énorme”. C’est souvent ce qui revient lorsque je demande aux personnes que j’entraîne ce qu’elles recherchent. C’est normal, c’est humain, nous voulons tous nous sentir bien dans notre peau et cela passe par notre aspect physique. En tout cas, c’est ce qu’on nous apprend. Pour une fois, je ne suis pas là pour vous dire que tonique ou pas, si vous ne vous sentez pas bien de prime abord, les chances que vous soyez satisfait après vous être tonifiés sont minces… Oh mais attendez, je viens de le dire !

Bon, toujours est-il qu’ici, je cherche vraiment à répondre à cette question que vous me posez souvent : est-ce que je peux me tonifier sans équipement, chez moi ? Le réponse est oui ! Il suffit de bien s’y prendre. Est-ce que vous deviendrez énorme parce que vous faites des pompes ? La réponse est non ! Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire rapidement, il vaut mieux que vous alliez vous inscrire dans une salle de sport. Si vous cherchez simplement à vous tonifier, vous pouvez largement le faire chez vous, au calme, avec un tapis… ou sur la moquette.

Mais alors, comment faire, pour de vrai ?

  • Variez l’intensité de vos exercices

Ralentir pour encore plus d’efficacité ? C’est bien ce que je vous dis. Plutôt que vous donner à fond tout le temps puis de vous reposer sans rien faire, essayez de varier la difficulté de l’effort pendant l’effort. Ce sera plus clair avec un exemple :

Pendant que vous faites des pompes, faites en 3 rapides, puis 3 plus lentes, puis 3 rapides à nouveau, etc.

Pourquoi ? Parce que cela vous permettra d’habituer votre corps, vos muscles et votre coeur à s’adapter à la difficulté. Ces variations en intensité pendant l’effort vont aussi donner des coups de boost à votre métabolisme, ce qui permettra, si tel est votre objectif, de brûler plus de graisses et de vous renforcer.

  • Prenez un chewing-gum et respirez

Qu’est-ce que c’est que ce conseil ?! Je vois votre air sceptique, derrière votre écran… mais je vais vous expliquer. Une étude a été menée sur des coureurs. On a fait sentir de la menthe avant l’effort à la moitié d’entre eux. Cette moitié a ressenti plus de facilité pour respirer, mais aussi pour récupérer.

Pardonnez la yogi qui sommeille en moi, mais vous pouvez aussi essayer de vous entraîner en ne respirant que par le nez. Cela pourra vous paraître plus difficile au départ, mais c’est un très bon moyen de bien respirer. Attention, respirer par votre nez vous apporte, certes, de l’air chaud et mieux filtré, mais vous n’aurez pas autant d’oxygen que si vous respiriez avec la bouche. Ne privez pas votre corps d’oxygen pendant un effort. Le mieux est de tenter cette respiration nasale pendant que vous faites un exercice à intensité faible ou modérée.

Autre conseil, respirez… je veux dire, respirez pour de vrai, pas en remplissant votre poitrine d’air, mais en apportant l’air jusque dans votre ventre. Si vous ne savez pas comment faire, je vais vous l’expliquer.

Allongez vous ventre au sol. Prenez une grande inspiration, consciemment, puis expirez et videz vos poumons. À nouveau, inspirez, lentement, et sentez alors votre vendre se gonfler et presser contre le sol.

  • Bougez en musique

Ah, l’éternel débat … Musique = moins de concentration… musique = plus de motivation…

À vrai dire, il n’y a pas une seule et bonne réponse. Nous sommes tous différents. Certains préfèreront s’entraîner en silence, d’autres n’envisagent pas un entraînement sans musique et se concentrent mieux grâce à cette dernière. Ces besoins peuvent même varier chez un même individu. Un jour, nous aurons besoin de musique, un autre, de silence. Le mieux est de vous écouter et de savoir pourquoi vous écoutez la musique, pourquoi elle vous aide. Si après avoir réfléchi à cela, vous vous apercevez que la musique n’est là que pour vous aider à vous échapper et à ne pas penser à ce que vous faites… ce n’est pas top.

Certaines études sont venues démontrer que le fait d’écouter de la musique en s’entraînant pouvait décupler notre force (environ 15%). Le tout est de choisir une musique qui vous plaît et qui soit entraînante… Si vous écoutez My Heart Will Go On de Céline Dion, les gouttes qui tomberont sur votre tapis ne seront pas des gouttes de sueur mais bien des larmes !

Le mieux est d’essayer avec et sans, et d’écouter votre humeur du jour, aussi.

  • Adaptez votre alimentation

C’est tellement évident… et pourtant pas toujours facile à appliquer. Notre corps, après un effort physique, est encore stressé. Il lui faut quelque chose, même tout petit, pour refaire le plein. Nos muscles sont dépourvus de glucose, ils ont tout utilisé. Un fruit et quelques amandes par exemple, peuvent faire toute la différence.

Vous vous demandez peut être si vous devez prendre des compléments en protéines ? C’est recommandé si vous êtes très occupés et que vous n’avez pas toujours le temps de vous occuper de votre alimentation comme vous le souhaiteriez. C’est recommandé si vous vous dépensez beaucoup.

Avec un entraînement au poids du corps, nous ne construirons pas la même masse musculaire qu’en salle de sport, en soulevant des poids. Les compléments ne sont donc pas obligatoires, mais, dans certains cas, pourront vraiment vous aider à récupérer.

  • Ayez un objectif clair et atteignable à l’esprit

Je ne vous le dirai pas assez… l’objectif que vous vous fixez joue pour beaucoup dans votre motivation. Si vous faites des plans sur la comète, bien sûr vous avez raison, il faut en faire et cela vous motivera… au départ. Mais quand vous verrez que c’est long, que vous n’y arrivez pas aussi vite que vous auriez souhaité, il se peut que vous deveniez frustré et que vous ayez envie d’abandonner.

Dans ce cas, la clé est de vous fixer des objectifs à plus court terme, accessibles et qui sont atteignables. Soyez honnêtes avec vous-mêmes ! Si vous  n’êtes pas le roi/la reine de l’auto-motivation, alors le mieux est de contrecarrer cela en vous fixant des objectifs tels que : réussir à enchaîner 10 burpees, réussir à enchaîner 20 pompes, courrir 30 minutes sans m’arrêter… Vous voyez ?

  • Choisissez bien vos exercices

Et là je vous entends dire… Ok merci, mais lesquels ? Sans vous dévoiler tous les exercices de mon guide de sport sans équipement, voici quelques exercices que je vous conseille absolument !

Donkey Kick

Départ genoux largeur des hanches et mains largeur des épaules.

Lever une jambe vers l’arrière, tendue, pied hauteur des hanches.

Faire des mouvements de haut en bas sans toucher le pied par terre. Pour isoler davantage, vous pouvez garder le pied hauteur de hanches au plus bas et monter la jambes par petites pulsations.

Attention ! Gainez vos abdos, votre dos ne cambre pas trop et vos bras restent forts, vos épaules parallèles au sol.

 

 

Fentes

Vos jambes sont pliées à 90 degrés. Votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied. Votre genou arrière frôle presque le sol. Votre poitrine reste fière, abdos gainés.

Vos mains sont sur vos hanches ou tendues sur le côté pour plus de stabilité.

 

 

 

 

Pompes commando

Vos abdos sont gainés. Vos mains sont largeur de vos épaules. Vous descendez sur le coude droit, puis sur le coude gauche et vous remontez sur la main droite, puis sur la main gauche.

 

 

 

 

V

Votre dos est bien droit. Vous ne cambrez pas le bas de votre dos. Vos abdos sont gainés. Vous rentrez le ventre. Vos jambes sont pliées, au départ. Si cela n’est pas assez difficile, vous pouvez alors les tendre.

 

 

 

La bonne exécution est la clé ! Vous n’avez pas de résistance autre que le poids de votre corps lorsque vous faites ces exercices. Assurez-vous donc de contracter consciemment vos muscles à chaque fois que vous faites un mouvement.

Pour plus d’idées d’entraînements sans équipement, je vous invite à jeter un oeil sur mon guide de sport sans équipement. Oh la vilaine pub inopinée ! En vrai, je crois vraiment en ce guide que j’ai conçu et qui est là pour vous aider à bouger sans vous ruiner ! Vous n’avez besoin d’aucun équipement et je vous guide tout au long de ces 3 semaines, en entraînements, en recettes, en conseils et astuces…

Il y a même un cadeau en bonus : un séance de yoga récupération !

Si vous avez besoin d’un suivi personnalisé, je suis là. Je vous propose de jeter un oeil aux consultations que je propose.

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