Caviar de courgettes sans matières grasses

Vous avez été nombreux/ses à réclamer une recette facile pour l’apéritif … sans matières grasses ! Alors, cette recette est pour vous… un caviar de courgettes léger, plein de saveurs et super simple à faire. L’idéal, c’est de les réaliser avec de belles courgettes du jardin, ou au moins de votre marché local !

Si vous n’aimez pas l’idée de conserver la peau des courgettes alors vous pouvez les éplucher, mais je vous recommande vivement de les conserver car, après tout, elle regorge de bons nutriments (d’où l’intérêt d’éviter les courgettes qui regorgent de pesticides). Les fibres solubles présentes dans la peau des courgettes permet de ralentir le processus de digestion, vous aidant à rester rassasié pendant plus longtemps.

Ce caviar se marie à merveille avec des crackers aux graines, du houmous, ou encore des fruits secs ! Pour être honnête avec vous, je l’utilise aussi pour agrémenter mes buddha bowls d’été !

Caviar de courgettes sans matières grasses
Recipe Type: entrée/apéro
Author: Tiphaine
Prep time:
Cook time:
Total time:
Serves: 4
Ingredients
  • 2kg de courgettes
  • 2 gousses d’ail
  • 200g d’eau
  • 2 pincées de sel généreuses de sel rose d’Himalaya (ou sel de mer)
  • 1/4 – 1/2cc de cumin
  • 1/4 – 1/2cc de paprika doux
  • 1 pincée de piment de cayenne
Instructions
  1. Rincez bien les courgettes, puis coupez les en rondelles. Faites chauffer l’eau dans un grand fait-tout. Épluchez et émincez l’ail.
  2. Placez les courgettes dans le fait-tout, et ajoutez le sel quand l’eau commence à bouillir. Laissez l’eau s’évaporer un peu, faisant cuire les courgettes avec la vapeur.
  3. Au bout de 5 minutes, recouvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes.
  4. S’il reste beaucoup d’eau, retirez le couvercle et laissez mijoter à feu doux pour retirer toute l’eau.
  5. Ajoutez ensuite toutes les épices et l’ail coupé finement.
  6. Laissez revenir pendant quelques minutes.
  7. Écrasez les courgettes à l’aide d’une fourchette pour leur donner une texture de purée.
  8. Conservez dans des pots en verre, laissez bien refroidir avant de refermer et de conserver quelques jours au frais.
  9. Agrémentez d’huile d’olive parfumée aux herbes pour varier les saveurs !

Et pour varier ? Essayez cette recette en remplaçant les épices par un mélange curry balti… vous allez adorer !

Courgette farcie

La courgette farcie est le genre de recette que j’adore faire pour des invités, c’est efficace et c’est toujours satisfaisant. Je prépare souvent cette recette avec d’autres petits plats, comme les boulettes de patate douce aux tomates séchées, ou encore les falafels protéinés et une belle salade ou des légumes rôtis.

C’est la saison des courgettes en ce moment et si vous aussi vous en avez tellement que vous ne savez plus quoi en faire, je vous propose cette recette qui devrait vous aider à en utiliser quelques unes. Vous pouvez faire plusieurs petites courgettes individuelles ou, comme sur les photo, une grosse courgette.

Les deux sont délicieux et font toujours leur effet 😉

J’espère que vous aimerez.

Courgette farcie
Recipe Type: Plat
Author: Tiphaine
Prep time:
Cook time:
Total time:
Serves: 4
Ingredients
  • 1 grosse courgette ronde
  • 2 cuillers à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon rouge
  • 2 gousses d’ail
  • 100g de lentilles vertes
  • 50g de cranberries séchées (ou raisins secs)
  • 2 cc de thym séché
  • 2 cc de romarin séché
  • 1/2 cc de noix de muscade en poudre
  • 350ml de bouillon de légumes
  • 2 cs de concentré de tomate
  • 80g d’épinards coupés finement
  • 50g de pistaches cassées grossièrement
  • 25g d’amandes effilées
Instructions
  1. Préchauffez votre four à 180 degrés C.
  2. Coupez le dessus de la courgette et enlevez les graines. Enfournez pendant 40 minutes.
  3. Pendant ce temps, hachez l’ail et l’oignon. Faites revenir dans une grande casserole avec l’huile, jusqu’à ce que l’oignon devienne tendre.
  4. Ajoutez les lentilles, les fruits secs, les herbes et épices ainsi que le bouillon de légumes. Portez à ébulition puis laissez cuir à feu doux pendant environ 30 minutes.
  5. Si la courge n’avait pas beaucoup de graines et que sa chair est épaisse, retirez un peu de la chair avec une cuiller à soupe.
  6. Écrasez la chair et mélangez la à vos lentilles. Ajoutez enfin les épinards, le concentré, les pistaches, les amandes et mélangez. Salez et poivrez si besoin.
  7. Remplissez la courgette sans aller plus haut que les parois.
  8. ​Enfournez pendant 20 minutes avant de servir.

Zoats façon brownies (porridge)

Encore une recette de zoats, cette nouvelle obsession du matin ! 

Cette version est bluffante, vous aurez l’impression de manger du brownie au petit déjeuner…dans un bol ! C’est une recette que je garde précieusement depuis pas mal de temps, et je suis ravie d’avoir enfin le temps de la partager avec vous. Depuis le temps que je partage mes recettes de zoats, je pense que je n’ai plus besoin de vous expliquer pourquoi je les aime tant et quels sont leurs bénéfices. 

Si tu es nouveau par ici, n’hésite pas à aller faire un tour sur le blog, il y a une bonne dose de recettes de zoats à présent, et j’explique dans les articles précédents pourquoi c’est si bon.

Pour la cuisson, on met au four pour l’effet encore plus brownifié… dans le language gourmand vegan obsédé par le chocolat, ce mot existe je vous assure. Alors, qui est tenté ? La recette est juste en dessous alors lancez vous les cuisiniers gourmands <3


Ingrédients pour 1 bol :

– 50g de courgette râpée

– 50g de flocons d’avoine (mixés pour un effet encore plus convainquant)

– 20g de beurre d’amandes ou de cajou (peut être remplacé par du beurre de cacahuètes mais le gout sera différent !!)

– 1 pincée de sel

– 1 ou 2 cuillers à café de sirop d’érable

– 2 cuillers à café très généreuses de cacao cru en poudre (attention si ce n’est pas du cacao cru, ce sera plus fort en gout chocolat amer)

– 1 carré de chocolat 

– quelques noix de pecan

– 200ml de lait d’amande ou de soja

Pour le dessus :

– vos accompagnements préférés, j’ai juste mis des cacao nibs et du beurre de cacahuètes !

Méthode :

Préchauffez votre four à 180 degrés C.

Placez tous les ingrédients dans votre bol (pouvant passer au four), le lait en dernier et mélangez bien. Essayez de placer le carré de chocolat au centre pour un effet super fondant lorsque vous plongez votre cuiller !!

Si, comme moi, vous n’avez pas de plat/bol spécial four, remplissez un plat type lèche frites d’eau, placez votre bol dedans et enfournez. Cela changera légèrement la consistance puisque nous passons à une cuisson vapeur. C’est aussi délicieux.

Laissez cuire pendant 20 à 25 minutes. 

Le tour est joué.

Attention à ne pas vous brûler les gourmands !!

Bon appétit ^^

Zoats aux cacahuètes 

Amateurs de petits déjeuner ultra rapides et simples, tout en restant gourmand et nutritif, cette recette est pour vous. 

On ne peut pas faire plus simple… On met tout dans la casserole et le tour est joué.  

Si vous avec envie d’avoir l’impression de manger un bol de beurre de cacahuètes, c’est la recette qu’il vous faut. 

Le lucuma apporte un petit goût caramel agréable mais n’est pas du tout obligatoire. Cette recette est délicieuse, même sans. Je l’ai seulement ajouté les deux dernières fois que j’ai réalisé ce bol, par curiosité.

Cette recette est dans mes brouillons depuis plus d’un mois, il était grand temps qu’elle arrive… Et le petit gourmand jamais loin quand il y a du beurre de cacahuètes ! Qui aurait cru qu’on pouvait avoir autant en commun avec un chat :O

Allons-y !  

Ingrédients pour 1 bol :

– 50g de courgette râpée

– 50g de flocons d’avoine

– 20g de beurre de cacahuètes 

– 1 poignée de cacahuètes torréfiées

– 1 pincée de sel

– 1 cuiller à café de sirop d’érable

– 1 cuiller à café de poudre de lucuma (optionnel)

– 250ml de lait d’amande

Méthode :

Placez tous les ingrédients dans votre casserole à l’exception des cacahuètes.

Portez à ébullition puis laissez mijoter à feu doux pendant 5-7 minutes, ou jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé. 

Ajoutez au dernier moment les cacahuètes. Versez dans votre bol. 

Le tour est joué. Bon appétit ^^

Banana Zucchini bread 

Le banana bread est un petit dej du week-end emblématique. La courgette dans les zoats vous a plu, il était donc temps que je partage avec vous cette autre création à base de courgette. Il s’agit bien du banana bread. 

La banane apporte une texture assez dense et collante au banana bread, avec un gout très sucré.


En ajoutant de la courgette, la texture change légèrement, pour devenir plus moelleuse tout en restant dense. 

La densité de la texture est après tout le côté très plaisant du banana bread, il ne fallait donc pas chercher à l’éviter.

La courgette apporte aussi beaucoup de douceur pour un résultat vraiment très plaisant. 

Comme toujours, cette recette est un véritable jeu d’enfant à réaliser et ne nécessite pas beaucoup d’ingrédients.

J’espère qu’elle ensoleillera votre petit déjeuner autant que le nôtre !

A vos tabliers ! 

Ingrédients :

– 3 bananes bien mûres

– 50g de sirop d’érable

– 110g de courgette 

– 200g de farine de riz

– 1 cuiller à soupe de graines de lin moulues

– 1 cuiller à soupe de vanille

– 1/2 cuiller à café de cannelle

– 1 pincée de sel

Méthode :

Préchauffez votre four à 200 degrés C.

Râpez la courgette et ajoutez les graines de lin. Mélangez le tout et laissez poser pendant 10 minutes.

Pendant ce temps, écrasez 2 bananes et mélangez les avec le sirop d’érable et la vanille. Ajoutez au mélange courgette lin et mêlez bien les ingrédients.

Ajoutez enfin la farine, la cannelle, le sel et combinez le tout. 

Versez dans un petit moule à cake.

Coupez la dernière banane dans le sens de la longueur et posez les deux tranches sur le dessus en appuyant un peu dessus. 

Enfournez et laissez cuir pendant 25 à 30 minutes. 

Laissez totalement refroidir avant de découper et de servir. 

Bon appétit !

Zoats façon ferrero rocher (porridge aux courgettes)

Des courgettes dans un petit déjeuner ? Il suffit d’essayer pour être conquis. C’est le moyen idéal d’alléger votre porridge. 

Vous y ajoutez des fibres ainsi que de bons nutriments. Les sportifs en raffolent, car ils peuvent ainsi manger un bol énorme de porridge sans surcharger les “carbs”. Mon souci n’est pas de réduire les carbs, que je ne compte pas, mais de bien me nourrir. Ajouter des courgettes permet de donner une texture très crémeuse au porridge, ainsi qu’une délicieuse 

Même si je ne suis pas une amatrice des macros, il faut admettre que pour ceux qui le sont, les zoats sont une aide importante.


Ingrédients pour 1 bol :

– 45g de flocons d’avoine

– 1 banane écrasée

– 40g de courgette râpée

– 1 à 2 cuillers à soupe de poudre de cacao cru

– 300ml de lait de noisette (peut être remplacé par un autre lait végétal)

– 1 cuiller à café de poudre de noisettes
Méthode :

Combinez tous les ingrédients dans une casserole et portez à ébulition. Baissez ensuite le feu tout en mélangeant, pendant au moins 5 minutes.

Lorsque tout le liquide est absorbé, éteignez le feu et continuez à mélanger un peu.

Ajoutez un peu de lait selon la consistance que vous souhaitez. 

Versez dans votre bol, votre porridge est prêt!

Bon appétit

Zoats 

Mettre de la courgette dans le petit déjeuner ?! Mais quelle idée étrange… 

Pourquoi zoats ? Parce que courgette (zucchini) et flocons d’avoine (oats). 

Pourquoi ajouter de la courgette aux flocons d’avoine dans son porridge ? Plusieurs raisons, vous aurez un petit-déjeuner plus faible en calories, plus de fibres, et un goût très doux qui se marie à merveille avec la cannelle. 

Ce petit déjeuner est rapide à faire. Comme je sais que je vais en manger toute la semaine, je rape plusieurs courgettes le dimanche soir. Ainsi, elles sont disponibles toute la semaine pour les envies de petit déjeuner bien chaud. 

Sur cette photo vous voyez des fruits rouges. Une variante pour être plus de saison serait de mettre de la pomme ou de la poire. 


Voici la recette !

Ingrédients pour 1 personne :

– 50g de courgette râpée 

– 60g de flocons d’avoine

– 180ml de lait

– 180ml d’eau

– 1/2 cuiller à café de cannelle

– 1 cuiller à café de sirop d’agave

– 1 pincée de sel

– 1 banane écrasée 

Instructions :

Placez le lait, l’eau, les flocons d’avoine et la courgette dans une casserole et faites chauffer à feu doux pendant environ 10 minutes (jusqu’à ce que le liquide soit absorbé).

Écrasez la banane dans votre bol, ajoutez le sirop d’agave et la cannelle. Quand votre porridge est prêt, versez le dans le bol et mélangez bien. 

Ajoutez ce que vous aimez en topping : graines, noix, amandes, fruits…

Votre petit dej est prêt ! Bon appétit